女性ホルモンを増やすには!?ー食べ物編ー

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女性は、30代後半からは卵巣機能が低下し始め、女性ホルモンが低下していきます。更年期に向けて体調を整える為に、女性ホルモンを増やすにはどのような食べ物を摂取すると良いのでしょうか?今回は女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをする大豆イソフラボンを含む食べ物について、みていきたいと思います。

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女性ホルモンとは

ホルモンは、体の色々な働きを調整する物質で、骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲や食物の消化などにも影響します。ビタミンのように食物から栄養として摂取するのではなく、脳やさまざまな器官で作られるものです。女性の卵巣で作られているのが女性ホルモン。女性ホルモンは妊娠・出産の機能、そのための体づくりという役割を担っています。

女性ホルモンには「エストロゲン〈卵胞(らんぽう)ホルモン〉」と「プロゲステロン〈黄体(おうたい)ホルモン〉」の2種類があります。エストロゲンは、妊娠の準備、女性らしい体づくり、プロゲステロンは妊娠の維持、といった役割を担っています。約28日間の周期で訪れる月経も、女性ホルモンの作用によってコントロールされている為です。30代後半からは卵巣機能が低下し始め、エストロゲンが低下していきます。エストロゲンに関する詳細は、下記ページよりご覧下さい。

出典:あすか製薬株式会社 ホームページ

女性ホルモンを増やすには?

女性ホルモンを増やすには、また正常に分泌される為には、心も体も健康であることが基本になります。ひとつの食材をとることで、ホルモンバランスが整うということはありません。食生活ではまず、必要な栄養をバランス良く、適量食べることが大事です。また、適正体重(BMI)を維持することを心がけましょう。太りすぎ、やせすぎはホルモンバランスを崩し、生理不順や排卵障害を起こす可能性があります。

バランスのよい食事とは、野菜、タンパク質、食物繊維の摂取を意識したもので、1日30品目の摂取などが目安、とされています。年代に合わせたカロリー摂取も大切です。更年期に向けて体調を整えるには、エストロゲンに似た働きをするイソフラボンを多く含む大豆製品などを、積極的に摂取して増やす必要があります。

内閣府の食品安全委員会は、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の 基本的な考え方」の中で、この上限値について「大豆イソフラボンアグリコン の一日摂取目安量の上限値、70 ~ 75 mg/日は、この量を毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であること、また、大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではないことを強調 しておく。」という考え方を示しております。下記参照。

内閣府 食品安全委員会:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

ホルモンはバランスが大事で、多すぎても少なすぎても、健康に影響が表れるものです。病院に通院している方は、お医者様の判断に従い、そうではない方も医薬品やサプリなどによる過剰摂取は控え、表示されている飲み方に従って摂取しましょう。

女性ホルモン(エストロゲン)を含む食べ物

大豆イソフラボンの中にはダイゼインという成分が含まれ、エクオール産生菌(腸内細菌)により腸内で「エクオール」という物質が作られます。このエクオールがエストロゲンと似た働きをします。体内でエクオールを作ることができる人の割合は、大豆食品を食べる頻度によって差があることが、大学の研究チームにより解明されてきています。(参考:名古屋大学発ベンチャー:Healthcare Systems、出典:森永製菓株式会社 ホームページ)

出典:森永製菓ホームページ 女性が輝く元気ホルモン「エストロゲン」

摂取した大豆イソフラボン含有の食べ物すべてに、エストロゲンの作用を期待することは難しいですが、腸内環境やバランスの良い食生活を心がけ、大豆製品などに含まれる大豆イソフラボンを摂取することにより、女性ホルモンを増やすように生活習慣を改善していくことが、最も期待できる効果です。大豆イソフラボンを多く含む大豆製品例は、下記の通り。

  • 納豆:約36mg(1パック45g)
  • 豆乳(調整豆乳)約41mg(1本200g)
  • 木綿豆腐 約42mg(1/2丁150g)

出典:フジッコ ホームページ イソフラボンのチカラ

一日摂取目安量の上限値、70 ~ 75 mg/日案ですから、「納豆を1パック+豆乳200g」であれば手軽に続けられそうですね。

まとめ

  • 女性ホルモンを増やすには、バランスの良い食事を基本とした、健康が大事。
  • 女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをする、大豆イソフラボンを含む食べ物を意識的に摂取する必要がある。
  • 大豆イソフラボンの一日摂取量の上限は、70 ~ 75 mg/日。食べ物でいうと、納豆1パック+豆乳(200g)に相当。

女性ホルモンを増やすには、イソフラボンを含んだ大豆製品の摂取が必要なことがわかりました。具体的にどういった食べ物を、どのくらい摂取すればよいのかが見えてくると、あとは毎日の食生活でアレンジするのみ。ホルモン低下による不安で、過剰摂取すると、むしろ悪影響になる可能性もあります。あくまでもバランスが大切。少しの意識改善と適度な運動で、楽しく元気に人生を歩んでいきたいですね。

【補足】更年期対策に関する他の関連記事は、下記の通り。合わせてご覧下さい。

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